একজন হৃদরোগ বিশেষজ্ঞের মতে, এক মাসে আপনার রক্তচাপ কীভাবে কমানো যায়

ডেস্ক রিপোর্টঃ এটি “নীরব ঘাতক” নামে পরিচিত কারণ এটি প্রায়শই কোনও লক্ষণ দেখায় না এবং ব্রিটেনে মৃত্যুর সবচেয়ে বড় প্রতিরোধযোগ্য কারণ। তবুও। এই দেশের ১ কোটি ৪০ লক্ষ মানুষ উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে বাস করে, তাদের মধ্যে প্রায় পাঁচ লক্ষ মানুষ সম্পূর্ণরূপে অজ্ঞ।

দাতব্য সংস্থা ব্লাড প্রেসার ইউকে-এর একটি সাম্প্রতিক জরিপ অনুসারে, ৪৩ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক তাদের রক্তচাপের পরিমাণ জানেন না এবং ৩১ শতাংশ নিয়মিত এটি পরীক্ষা করেন না, যদিও এনএইচএস প্রতি বছর ৪০ বছরের বেশি বয়সীদের রক্তচাপ পরীক্ষা করার পরামর্শ দেয়।

রক্তচাপ মিলিমিটার পারদ (mmHg) তে পরিমাপ করা হয়। উপরের সংখ্যাটি হল “সিস্টোলিক” – আপনার হৃদস্পন্দনের সময় ধমনীতে চাপ। নীচের সংখ্যাটি হল “ডায়াস্টোলিক” – আপনার হৃদস্পন্দনের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় ধমনীতে চাপ।

উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, তবে ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য, উপরের সংখ্যাটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। এই বয়সের গোষ্ঠীতে উচ্চ সিস্টোলিক চাপ স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি ডায়াস্টোলিক চাপের চেয়ে বেশি দেখায়।

“আদর্শভাবে, প্রত্যেকের রক্তচাপ ১৪০/৯০ মিমিএইচজি-র কম হওয়া উচিত,” লন্ডন ব্রিজ হাসপাতালের কনসালট্যান্ট ইন্টারভেনশনাল কার্ডিওলজিস্ট ডাঃ কালপা ডি সিলভা বলেন। “বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের ধমনী শক্ত হয়ে যায়, যার ফলে সময়ের সাথে সাথে আমাদের রক্তচাপ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং ক্ষতিপূরণ দিতে হয়।”

সিস্টোলিক রক্তচাপে প্রতি ২০ মিমিএইচজি বৃদ্ধি বা ডায়াস্টোলিক রক্তচাপে ১০ মিমিএইচজি বৃদ্ধির জন্য, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি দ্বিগুণ হয়।

তবে, জীবনযাত্রার তুলনামূলকভাবে ছোট পরিবর্তনের মাধ্যমে এক মাসের মধ্যে আপনার রক্তচাপ কমানো সম্ভব। প্রমাণিত উপায়গুলি হল:

১. প্রতি রাতে একবারের বেশি অ্যালকোহল পান করবেন না
“আমরা জানি যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়,” ডাঃ ডি সিলভা বলেন। কয়েক দশক ধরে এবং ২০,০০০ লোকের উপর ভিত্তি করে সাম্প্রতিক তথ্য থেকে জানা যায় যে অ্যালকোহল সেবনের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়, প্রতিদিন এক গ্লাস ওয়াইন থেকে শুরু করে।

ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশনের মতে, নিয়মিতভাবে বসে থাকা অবস্থায় চারটির বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করলে মস্তিষ্কের রিসেপ্টরগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে বাধা দিতে পারে যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যার ফলে দীর্ঘমেয়াদী উচ্চ রক্তচাপ দেখা দিতে পারে। “এর ফলে ধমনীর দেয়ালের মধ্যে ফ্যাটি জমা হতে পারে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিস নামে একটি প্রক্রিয়া যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়,” ডাঃ ডি সিলভা ব্যাখ্যা করেন।

তিনি সুপারিশকৃত মাত্রার বেশি পানকারীদের কমানোর পরামর্শ দেন: প্রতি সপ্তাহে তিন গ্লাস রেড ওয়াইন উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে, তবে এর বেশি কিছু হবে না। “আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো আপনার ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে, যা রক্তচাপের উপরও প্রভাব ফেলে,” তিনি বলেন। “একটি হ্রাস দ্রুত একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে।”

২. প্রতিদিন হ্যান্ডগ্রিপ ব্যায়াম অনুশীলন করুন
আমাদের বেশিরভাগই জানি আমাদের নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত, তবে আমরা সম্ভবত কল্পনা করি যে দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম আমাদের রক্তচাপের জন্য সবচেয়ে উপকারী।

প্রকৃতপক্ষে, আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ – যা একবারে কয়েক মিনিটের জন্য হালকা অসুবিধার কিছু অবস্থান ধরে রাখা জড়িত – অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে রক্তচাপ ৮০ শতাংশ বেশি কমাতে দেখা গেছে। ক্যান্টারবেরি ক্রাইস্ট চার্চ ইউনিভার্সিটির সাম্প্রতিক এক গবেষণায় ২০০ টিরও বেশি পরীক্ষা এবং ১৫,০০০ জনের উপর করা তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে অ্যারোবিক ব্যায়াম গড়ে রক্তচাপ ৪.৪৯/২.৫৩ মিমিএইচজি কমিয়েছে, যেখানে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ সিস্টোলিক চাপ ৮.২৪ মিমিএইচজি (কার্ডিওর চেয়ে ৮৩ শতাংশ বেশি) এবং ডায়াস্টোলিক চার ইউনিট (৫৮ শতাংশ ভালো) কমিয়েছে।

সম্ভবত সবচেয়ে সহজ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম হল হ্যান্ডগ্রিপ পরীক্ষা, যার মধ্যে একটি ডায়নামোমিটার চাপানো হয় যার খরচ একবারে দুই মিনিটের জন্য ১০ পাউন্ডেরও কম, ৩০ শতাংশ পরিশ্রমের স্তরে। প্রতিদিন, প্রতি হাতে দুবার এটি করুন, এবং আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন। আপনার রক্তচাপ কমানোর আরেকটি উপায় হল সপ্তাহে তিনবার চারটি দুই মিনিটের ওয়াল সিট করা।

৩. ডার্ক চকলেট খান (অল্প পরিমাণে)
দুধের তুলনায় ডার্ক চকলেটকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ হিসেবে দীর্ঘদিন ধরে প্রচার করা হচ্ছে – এবং এর অনেক উপকারিতার মধ্যে একটি হল এর রক্তচাপ কমানোর ক্ষমতা।

সারে বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকোতে পাওয়া প্রাকৃতিকভাবে উৎপাদিত ফ্ল্যাভান-৩-ওএল নামক যৌগ নিয়মিত গ্রহণের ফলে রক্তচাপ কমে, বিশেষ করে যাদের রক্তচাপ বেশি বা বেশি তাদের ক্ষেত্রে। ফ্ল্যাভান-৩-ওএল রক্তনালীর ভেতরের আস্তরণ, এন্ডোথেলিয়ামের কার্যকারিতা উন্নত করতেও দেখা গেছে, যা সামগ্রিক হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দুই থেকে চার সপ্তাহ ধরে কমপক্ষে ৭০ শতাংশ কোকো সহ প্রতিদিন এক বা দুই চা চামচ ডার্ক চকলেট খেলে প্রভাব দেখা যেতে পারে।

৪. গাঁজানো খাবার খান
কিমচি, কেফির, সাউরক্রাউট এবং মিসো সহ গাঁজানো খাবার অন্ত্রের জন্য ভালো বলে পরিচিত, এবং এগুলি সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপকেই উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে বলেও দেখা গেছে।

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এবং রক্তচাপের মধ্যে যোগসূত্র নিয়ে বৈজ্ঞানিক আগ্রহ ক্রমশ বাড়ছে। ২০,০০০ এরও বেশি আমেরিকানের উপর করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি অন্ত্র-বান্ধব খাবার খান তাদের উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার সম্ভাবনা ১৩ শতাংশ কম ছিল। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটায় কম বৈচিত্র্য এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে।

যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় গাঁজনযুক্ত এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার – প্রচুর ফল, শাকসবজি এবং আস্ত শস্য – অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার রক্তচাপের রিডিং এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব পড়বে।

৫. আপনার খাবারের লেবেল পরীক্ষা করুন
আমাদের সকলের প্রতিদিন প্রায় ৪ গ্রাম লবণের প্রয়োজন এবং ৬ গ্রাম বা এক চা চামচের বেশি খাওয়া উচিত নয়। কিন্তু আমাদের বেশিরভাগই খুব বেশি খায়, যার ৭৫ শতাংশ আসে প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে।

“আজ আমরা যা খাই তার সাথে প্রায় লবণ যুক্ত থাকে,” ডঃ ডি সিলভা বলেন। “আপনার খাদ্যাভ্যাসের দিকে ভালোভাবে নজর দেওয়া, কোথায় অতিরিক্ত লবণ খাচ্ছেন এবং কমিয়ে দিচ্ছেন তা বোঝা কয়েক দিন এবং সপ্তাহের মধ্যে আপনার রক্তচাপ পরিবর্তনে একটি বড় সাহায্য করবে।”

সবচেয়ে খারাপ দোষীদের মধ্যে রয়েছে প্রস্তুত খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং খাবার, কিন্তু “এমনকি রুটি এবং সিরিয়ালগুলিতেও উচ্চ মাত্রা থাকতে পারে,” ডাঃ ডি সিলভা বলেন। খাবারের লেবেলগুলি মনোযোগ সহকারে দেখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বিভিন্ন ব্র্যান্ডের তৈরি একই পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকতে পারে। FoodSwitch অ্যাপ আপনাকে বারকোড স্ক্যান করতে এবং দেখতে দেয় যে পণ্যগুলিতে লবণের পরিমাণ বেশি, মাঝারি বা কম, এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি পরামর্শ দেয়।

৬. বেশি করে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম খান
পটাসিয়াম শরীরকে সোডিয়াম দূর করতে সাহায্য করে এবং আমাদের রক্তনালীতে চাপ কমায়, তাই প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত উৎস অন্তর্ভুক্ত করা বুদ্ধিমানের কাজ। খনিজ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, মিষ্টি আলু, বাদাম (লবণ ছাড়া), বীজ, টমেটো, অ্যাভোকাডো, এপ্রিকট এবং মাশরুম।

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পটাশিয়ামের আরেকটি চমৎকার উৎস কলা, লবণ গ্রহণ কমানোর চেয়ে রক্তচাপ কমাতে আরও কার্যকর।

কিছু গবেষণায় ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ কমাতেও প্রমাণিত হয়েছে, যদিও গবেষণাটি এখনও চূড়ান্ত নয়। তবে ডঃ ডি সিলভা বলেছেন: “আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে তা নিশ্চিত করা অবশ্যই একটি ভাল ধারণা।” এনএইচএস সুপারিশ করে যে পুরুষদের প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন, যেখানে মহিলাদের ২৭০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন, এবং ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে শিম, সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং আস্ত শস্য।

৭. হিবিস্কাস চা পান করুন
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ, হিবিস্কাস গাছের ফুল এবং পাতা শত শত বছর ধরে ঔষধি উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা হয়ে আসছে।

সাতটি পরীক্ষার ২০২০ সালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে হিবিস্কাস গাছ থেকে তৈরি চা সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কেবল প্রদাহ কমাতে, রক্তনালীর আস্তরণকে রক্ষা করতে পারে বলে মনে করা হয় না, বরং চা অ্যাঞ্জিওটেনসিন-রূপান্তরকারী এনজাইম (ACE) কেও বাধা দিতে পারে, একটি প্রোটিন যা রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে।

গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন দুই কাপ হিবিস্কাস চা পান করলে সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে ৫ থেকে ৭ মিমিএইচজি পর্যন্ত হ্রাস পায়।

৮. আপনার খাবারে তিসির বীজ ছিটিয়ে দিন
গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন ৩০-৫০ গ্রাম তিসির বীজ খাওয়া – প্রায় দুই থেকে তিন টেবিল চামচ – রক্তচাপ কমাতে পারে। ধারণা করা হয় যে এতে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) থাকে, যা এক ধরণের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে।

এগুলিতে প্রদাহ-বিরোধী ফাইটোয়েস্ট্রোজেন এবং ফাইবারও রয়েছে, যা উভয়ই রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।

যেহেতু সম্পূর্ণ তিসির বীজ অপাচ্য অবস্থায় শরীরের মধ্য দিয়ে যেতে পারে, তাই তিসির বীজ গুঁড়ো করা আরও উপকারী। ডঃ ডি সিলভার মতে, এমনকি পোরিজ, দই, স্যুপ, অথবা রান্নার সসের সাথে মিশিয়েও ছিটিয়ে দিলে রক্তচাপ কমানো সহজ।

৯. কিছু শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন

যদিও চাপ দীর্ঘমেয়াদী রক্তচাপ বৃদ্ধির সম্ভাবনা কম, কার্যকর শিথিলকরণ কৌশল শেখা গুরুত্বপূর্ণ “কারণ এটি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকে পরিচালিত করে, যেমন ধূমপান, খারাপ ঘুম, খারাপ খাওয়া এবং অতিরিক্ত মদ্যপান,” ডঃ ডি সিলভা বলেন।

দ্রুত রক্তচাপ কমাতে প্রমাণিত কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে ১৫ মিনিটের জন্য উষ্ণ জলে আপনার পা ডুবিয়ে রাখা, যা রক্তনালীগুলির প্রশস্ততাকে উদ্দীপিত করে। বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে তিন থেকে পাঁচ মিনিট গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া, ডান বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাকের ছিদ্র বন্ধ করা, একটি যোগিক অনুশীলন যা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে।

মাথার উপরের সর্বোচ্চ বিন্দু, যেখানে একটি ছোট অবসন্নতা রয়েছে, দুটি আঙুল দিয়ে ৩০ থেকে ৫০টি ঘূর্ণনের জন্য চাপ বিন্দু ম্যাসাজ করা, বিশেষ করে পূর্ব চিকিৎসায় – রক্তচাপ দ্রুত কমাতে বিশ্বাস করা হয়।