সুস্থ থাকতে প্রতি সপ্তাহে যে ১৪টি খাবার আপনার খাওয়া উচিত

অ্যামি প্যাকার: দিনে পাঁচবার ফল ও সবজি খাওয়া হোক কিংবা সপ্তাহে ৩০ রকমের উদ্ভিদজাত খাবার—প্রতিদিন পাতে কী রাখা উচিত (আর কী নয়) তা নিয়ে নিয়মকানুন যেন সবসময়ই বদলাতে থাকে। ঠিক এই কারণেই পুষ্টিবিদ ডমিনিক লুডউইগ খাবারের নির্দিষ্ট সংখ্যা বা পরিমাপের হিসাব করা ছেড়ে দিয়ে সামগ্রিক বিষয়টির ওপর নজর দিতে শুরু করেছেন।

‘নো ননসেন্স নিউট্রিশন’ (No Nonsense Nutrition)-এর লেখিকা লুডউইগ বলেন, “প্রতিবার খাবার খাওয়ার সময় প্রোটিন থেকে শুরু করে ফ্যাটি অ্যাসিড—সবকিছুর নির্দিষ্ট লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করার চেষ্টা করাটা বেশ চাপের বিষয়। এর পরিবর্তে, আমি আমার খাদ্যাভ্যাসকে সামগ্রিক দৃষ্টিকোণ থেকে বিচার করি: অর্থাৎ সপ্তাহে যে ২১ বার আমি খাবার খাই, তার ওপর ভিত্তি করে।”

লুডউইগ এমন কিছু অপরিহার্য খাবার বা ‘ফুড হিরো’র ওপর জোর দেন যা তিনি সারা সপ্তাহের খাবারের তালিকায় অবশ্যই রাখেন। তিনি ব্যাখ্যা করেন, “খাবারের প্রতিটি গ্রাস বা চামচ নিয়ে খুঁটিনাটি হিসাব করার চেয়ে সামগ্রিক নিয়ম মেনে চলা অনেক সহজ।”

এখানে তিনি তাঁর সাপ্তাহিক খাদ্যতালিকায় থাকা সেই বিশেষ ও উপকারী খাবারগুলোর কথা তুলে ধরেছেন।

ছোলা
সপ্তাহে তিন বা চারবার ডালজাতীয় শস্য বা লেগিউম (যেমন—ছোলা, মটরশুঁটি, শিম) খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। আমি বিভিন্ন ধরনের মটরশুঁটি ও শিমের মিশ্রণযুক্ত টিনজাত খাবারগুলো খুব পছন্দ করি; কারণ এতে একসঙ্গে অনেক ধরনের শস্য পাওয়া যায় এবং খাদ্যে উদ্ভিজ্জ বৈচিত্র্য নিশ্চিত হয়। তবে যদি একটিমাত্র খাবার বেছে নিতে হয়, তবে আমি ছোলাকেই বেছে নেব। এটি পেট ভরা রাখে, সাশ্রয়ী এবং ফোলেট, জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়ামের চমৎকার উৎস—সব মিলিয়ে এটি একটি অত্যন্ত গুণসম্পন্ন খাবার।

ছোলা দিয়ে নানা ধরনের খাবার তৈরি করা যায়; যেমন—হামাস (hummus) তৈরি করা, মশলা মাখিয়ে রোস্ট করা কিংবা সালাদ, স্যুপ ও ক্যাসেরোলে যোগ করা। এটি প্রোটিন ও ফাইবারের একটি ভালো উৎস; মাত্র অর্ধেক টিন ছোলাতেই দৈনিক প্রয়োজনীয় ৩০ গ্রাম ফাইবারের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ পাওয়া যায়।

ডিম
ডিম কোলিনের একটি চমৎকার উৎস, যা মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী। ডিমকে ‘সম্পূর্ণ প্রোটিন’ বা ‘কমপ্লিট প্রোটিন’ বলা হয়। এর অর্থ হলো, আমাদের শরীরের টিস্যু, হরমোন ও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সচল রাখার জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই এতে বিদ্যমান।

তবে দয়া করে শুধু ডিমের সাদা অংশ দিয়ে অমলেট বা ওমলেট ​​খাবেন না। এর স্বাদ খুব একটা ভালো হয় না; তাছাড়া সাদা অংশে প্রচুর প্রোটিন থাকলেও কুসুম বাদ দিলে আপনি অনেক স্বাস্থ্যগুণ থেকে বঞ্চিত হবেন। ডিমের কুসুমে আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন এ, ডি ও বি১২ থাকে—যা নিরামিষভোজীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তাঁদের শরীরে প্রায়ই এসব উপাদানের ঘাটতি দেখা দেয়। এছাড়া এটি লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিনের মতো অ্যান্টি-অক্সিডেন্টেরও উৎস, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

টিনজাত সার্ডিন মাছ
সব ধরনের তেলযুক্ত মাছই আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো; তবে অন্যান্য মাছের তুলনায় আমি সার্ডিনকেই বেশি পছন্দ করি। কারণ, কাঁটাসহ টিনজাত সার্ডিন খেলে মাছের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামও পাওয়া যায়। সার্ডিন মাছের বহুমুখী ব্যবহারও রয়েছে। পাস্তার সসে মেশানো, টোস্টের ওপর মাখিয়ে খাওয়া কিংবা সালাদে যোগ করা—এভাবে নানাভাবে এটি খাওয়া যায়; ফলে সপ্তাহে দুবার খেলেও একঘেয়েমি লাগে না।

এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী মূল্যের তেলযুক্ত মাছ। কারণ, তাজা স্যামন বা টুনা মাছ বেশ ব্যয়বহুল হতে পারে।

পাশাপাশি, এটি ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি উৎস, যা হৃৎপিণ্ড, মস্তিষ্ক ও রক্তসংবহনতন্ত্রের জন্য উপকারী। মাছে থাকা ওমেগা-৩ হলো ফ্যাটি অ্যাসিডের ‘সক্রিয়’ রূপ; তাই উদ্ভিদজাত উৎস থেকে পাওয়া ওমেগা-৩-এর তুলনায় শরীর এগুলো দ্রুত কাজে লাগাতে পারে। এতে সেলেনিয়ামও থাকে, যা থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতায় সহায়তা করে।

ক্যাভোলো নেরো (Cavolo nero)
সব ধরনের সবুজ শাকসবজিই স্বাস্থ্যকর, তবে আমার কাছে ‘ক্যাভোলো নেরো’—যা ‘ব্ল্যাক কেল’ (black kale) নামেও পরিচিত—সবসময়ই সেরা। শাকসবজির রঙ যত গাঢ় সবুজ হয়, সাধারণত তাতে উদ্ভিজ্জ উপাদানের (plant compounds) পরিমাণও তত বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরোফিল অণুর একটি প্রধান উপাদান; আর এই ক্লোরোফিলই শাকসবজিকে সবুজ রঙ দেয়। তাই ক্লোরোফিলের পরিমাণ যত বেশি হবে, ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণও তত বেশি হবে—যা শরীরের শক্তি, মেজাজ, হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য ও ঘুমের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

ক্যাভোলো নেরোতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ বা ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে; এছাড়া এতে থাকা ফোলেট হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে১-এরও চমৎকার উৎস, যা রক্ত ​​জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে।

ওটস
ওটস একটি চমৎকার খাবার। এতে কিছুটা প্রোটিন এবং ‘বিটা-গ্লুকান’ নামক এক ধরনের আঁশ বা ফাইবার থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিটা-গ্লুকান এলডিএল (LDL) বা ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা ওটসকে হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী করে তোলে। এই বিটা গ্লুকানগুলো প্রিবায়োটিক হিসেবেও কাজ করে, যা আমাদের অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি জোগায় এবং প্রদাহরোধী হিসেবে কাজ করে।

আমাদের সপ্তাহে কয়েকবার এগুলো খাওয়া উচিত। রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া রোধ করতে এবং একটি আরও সুষম খাবার তৈরি করতে আমি সবসময় ওটসের সাথে বাদাম, বেরি, বীজ এবং দই পরিবেশন করি।

হিমায়িত বেরি
হিমায়িত বেরিতে প্রায়শই তাজা বেরির চেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে কারণ ফসল তোলার পরপরই এগুলোকে দ্রুত হিমায়িত করা হয়, যা ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টকে ধরে রাখে; সুপারমার্কেটের তাকের উপর ফলমূল ও সবজি পড়ে থাকলে এই পুষ্টিগুণ কমে যায়।

হিমায়িত বেরি কেনা আরও সাশ্রয়ী, এবং ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি ও রাস্পবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন, ফ্ল্যাভান-৩-অল, কোয়ারসেটিন এবং ফেনোলিক অ্যাসিড সহ বিভিন্ন ধরণের পলিফেনল থাকে, যেগুলোর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তাই এগুলো হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি বিশেষ করে ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।

চিয়া বীজ

লুডউইগ বলেন, “শরীরে ফাইবারের ঘাটতি পূরণে সপ্তাহে কয়েকবার সকালের নাস্তায় চিয়া সিড বা চিয়া বীজ যোগ করা দারুণ একটি উপায়। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডে প্রায় ৩২ গ্রাম ফাইবার থাকে—যার মধ্যে রয়েছে দ্রবণীয় ফাইবার—যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এ ছাড়া প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং সেই সঙ্গে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক ও আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এক ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩) পাওয়া যায়।

“তবে খাওয়ার আগে এগুলোকে অবশ্যই ২০ মিনিট ভিজিয়ে রাখা প্রয়োজন। যদিও খাদ্যনালিতে বীজ আটকে যাওয়ার মতো সমস্যা খুব একটা দেখা যায় না, তবুও চিয়া সিড ফুলে নিজের আকারের প্রায় ১০ গুণ পর্যন্ত বড় হতে পারে; তাই এগুলো ভিজিয়ে বা পানিযুক্ত অবস্থায় খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।” চর্বিহীন গরুর মাংসের কিমা
রেড মিট বা লাল মাংসের ক্ষেত্রে এর গুণমান ও পরিমাণ—উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। আমরা জানি যে মাংসের কিছু নির্দিষ্ট অংশে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা সম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে নাইট্রেট থাকে; নিয়মিতভাবে এগুলো খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

তবে ভালো মানের রেড মিটের চর্বিহীন অংশ সপ্তাহে দু-একবার খেলে তা ‘হিম আয়রন’-এর একটি চমৎকার উৎস হতে পারে। আয়রনের এই রূপটি শরীর সবচেয়ে সহজে শোষণ করতে পারে এবং এটি কেবল প্রাণিজ উৎস থেকেই পাওয়া যায়। এটি হিমোগ্লোবিনের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা শরীরে অক্সিজেন পরিবহন করে ক্লান্তি ও অবসাদ কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া এটি ভিটামিন বি১২-এরও উৎস, যা শরীরের শক্তি ও পেশির কার্যকারিতা ঠিক রাখে; অন্যদিকে জিঙ্ক আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

ব্রাজিল নাট (Brazil nuts)
মাখন ও মাটির সোঁদা গন্ধযুক্ত ব্রাজিল নাট ম্যাগনেসিয়াম, কপার ও জিঙ্কের একটি দারুণ উৎস। তবে অন্যান্য বাদামের তুলনায় এদের বিশেষ করে আলাদা করে তোলে এদের উচ্চমাত্রার সেলেনিয়াম উপাদান। সেলেনিয়াম রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা ও থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রতিটি বাদামে দৈনিক প্রয়োজনীয় সেলেনিয়ামের প্রায় ১৭৫ শতাংশ থাকে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও থাইরয়েডের কার্যকারিতা ঠিক রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সেলেনিয়াম পেতে সপ্তাহে মাত্র এক মুঠো ব্রাজিল নাটই যথেষ্ট।

কফি
কফিকে ঠিক ‘খাবার’ বলা না গেলেও, সাপ্তাহিক খাদ্যাভ্যাসে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সংযোজন। কফিতে প্রচুর পরিমাণে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড থাকে—এটি এক ধরনের পলিফেনল যা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে চার কাপ পর্যন্ত কফি পান করলে শারীরিক দুর্বলতা বা ভঙ্গুরতার ঝুঁকি কমে; আবার দুই থেকে তিন কাপ কফি পানের সাথে ডিমেনশিয়া বা স্মৃতিভ্রংশ রোগের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

এটি অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বা ‘মাইক্রোবায়োম’-এর জন্যও ভালো। ‘লসনব্যাকটার অ্যাসাকারোলাইটিকাস’ (Lawsonibacter asaccharolyticus) নামক এক ধরনের ব্যাকটেরিয়া কফি পানকারীদের অন্ত্রে অন্যদের তুলনায় প্রায় আট গুণ বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। সবচেয়ে ভালো বিষয় হলো, ক্যাফেইন সহ্য করতে না পারলেও ‘ডিক্যাফিনেটেড’ (ক্যাফেইনমুক্ত) কফি পান করে এই সব উপকারিতা পাওয়া সম্ভব।

চেডার চিজ
আমি দুগ্ধজাত খাবার খুব পছন্দ করি। একসময় মানুষ দুগ্ধজাত খাবারের স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা সম্পৃক্ত চর্বি নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে পড়েছিল। কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, দুধ থেকে পনির বা দই তৈরির সময় যে গাঁজন প্রক্রিয়া (ফারমেন্টেশন) ঘটে, তাতে ওই চর্বিগুলোর প্রভাব শরীরের ‘খারাপ’ এলডিএল (LDL) কোলেস্টেরলের ওপর অনেক কম পড়ে—বিশেষ করে রেড মিট, মাখন বা নারকেল তেলের স্যাচুরেটেড ফ্যাটের তুলনায়।

এর আরও অনেক গুণাগুণ রয়েছে… এতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে। পনির ভিটামিন এ এবং ডি-এর উৎস; পাশাপাশি এটি আয়োডিনের অন্যতম প্রধান উৎস। আয়োডিন থাইরয়েড হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে, যা আমাদের বিপাক প্রক্রিয়া ও শক্তির মাত্রা ঠিক রাখে। যুক্তরাজ্যের অনেক মানুষের শরীরে আয়োডিনের মাত্রা প্রয়োজনের তুলনায় কম থাকে। এছাড়া স্বাস্থ্যগত কারণে অনেকে এখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ (যেমন- সয়া বা আমন্ড মিল্ক) বেছে নিচ্ছেন বা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলছেন; ফলে খাদ্যাভ্যাস থেকে পর্যাপ্ত আয়োডিন না পাওয়ার ঝুঁকি তৈরি হচ্ছে।

মসুর ডাল
মসুর ডাল কিছুটা ব্যতিক্রমী কারণ এতে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট—উভয়ই থাকে। সবুজ, লাল বা কালো—যেকোনো ধরনের মসুর ডালই খাওয়া যেতে পারে। খাবারের তালিকায় এগুলো রাখলে আঁশ (ফাইবার) ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূত হয়। পাশাপাশি শিমের মতো এতেও ফোলেট, জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়ামের মতো উপকারী উপাদান পাওয়া যায়।

দ্রুত রান্নার জন্য শুকনো ডাল সেদ্ধ করার ঝামেলায় না গিয়ে আগে থেকে সেদ্ধ করা প্যাকেটজাত ডাল কিনতে পারেন; রান্নাঘরের মজুদে রাখার জন্য এটি একটি চমৎকার ‘ফাস্ট ফুড’ বা চটজলদি খাবার হতে পারে।

ডার্ক চকলেট
রান্নায় কোকো ও ডার্ক চকলেটের ব্যবহার খুব একটা দেখা যায় না, অথচ এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনল থাকে যা রক্তচাপ কমায় এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ডার্ক চকলেটে (এখানে ৭০ শতাংশের বেশি কোকোযুক্ত চকলেট বোঝানো হচ্ছে) প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম ও আয়রন থাকে। এছাড়া এতে অবাক করার মতো পরিমাণে আঁশ বা ফাইবার পাওয়া যায়—প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১০ গ্রাম।

সরাসরি ডার্ক চকলেট খেতে ভালো না লাগলে এটি বেকিংয়ের কাজে ব্যবহার করতে পারেন, কফির সাথে গলিয়ে মিশিয়ে নিতে পারেন অথবা ঝাল কোনো খাবার (যেমন চিলি বা ক্যাসেরোল)-এ যোগ করতে পারেন।

তাহিনি
খুব বেশি মানুষ নিয়মিত বা প্রতি সপ্তাহে তাহিনি খান না, তবে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে চাইলে এটি খাওয়া উচিত। তাহিনি হলো তিলের পেস্ট বা বাটা; আর তিল হলো দুগ্ধজাত নয় এমন উৎসের মধ্যে ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস।

আসলে, প্রতি ১০০ গ্রাম তাহিনিতে দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি এতে ফসফরাস ও ম্যাঙ্গানিজও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এতে প্রদাহ-প্রতিরোধী (anti-inflammatory) গুণসম্পন্ন স্বাস্থ্যকর চর্বিও প্রচুর পরিমাণে থাকে। সালাদ ড্রেসিংয়ে, ওটমিল বা পোরিজের ওপর কিংবা মাংস বা মাছের ওপর ছড়িয়ে দিয়ে এটি খেতে পারেন। এটি যেমন সুস্বাদু, তেমনি পুষ্টিকর।