৪০ বছরের পর ওজন কমাতে সাহায্য করে যে পাঁচটি রেসিপি

স্যাম রাইসঃ মাঝামাঝি বয়সে পৌঁছানোর পর আমাদের ওজন কমানোর বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করতে হবে। হ্যাঁ, সেই পুরনো জিন্স পরে আবার ফিট করা অসাধারণ হবে, তবে আমাদের স্বাস্থ্যের প্রতিও সচেতন থাকতে হবে। পাতলা হওয়া আমাদের পেশী ভর এবং হাড়ের ঘনত্বের ক্ষতি করে না, যা ৪০ বছর বয়সের পরে স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায় এবং পুষ্টির ঘাটতি, বিশেষ করে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এবং বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয়, অথবা সারকোপেনিয়া থেকে রক্ষা করার জন্য পর্যাপ্ত চর্বিহীন প্রোটিনের কারণে তা ত্বরান্বিত হতে পারে।

তাই মধ্যবয়সী ওজন হ্রাসকে একটু ভিন্নভাবে দেখা উচিত। অবশ্যই, এর জন্য কম ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন, তবে আমরা যা খাই তা পুষ্টিকর সমৃদ্ধ হওয়া উচিত এবং হাড় এবং পেশী শক্তিশালী রাখার জন্য প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করা উচিত। ফাইবারের পাশাপাশি প্রোটিন, উভয়ই নিশ্চিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা সবসময় ক্ষুধার্ত থাকি না – অবশ্যই বেশিরভাগ ডায়েটের মারাত্মক ভুল। প্রকৃতপক্ষে, ইলিনয় বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণ করেছেন তারা এক বছরের মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস পেয়েছেন, গড়ে ১২.৯ শতাংশ শরীরের ওজন হ্রাস করেছেন।

এই কথা মাথায় রেখে, এখানে আমার পাঁচটি প্রিয় কম-ক্যালোরি, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ রেসিপি দেওয়া হল, যা গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর, যা আপনাকে মধ্যবয়সী শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

১/ পালং শাক এবং পারমেসান ক্রাস্টলেস কুইচ
প্রতি পরিবেশনে ক্যালোরি ১৯৬
প্রস্তুতির সময় ১০ মিনিট
রান্নার সময় ৩০ মিনিট

যখন আপনি ক্যালোরির দিকে নজর রাখছেন কিন্তু সত্যিই কিছু আরামদায়ক খাবার চান, তখন এটিই হল আসল কথা। ডিম এবং পালং শাকের সব গুণাবলী কিন্তু স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য কোনও পেস্ট্রি নেই। গরম করে খান অথবা দুই দিন পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।

উপকরণ
৪টি ডিম
৩০০ মিলি সেমি-স্কিমড দুধ
২০০ গ্রাম পালং শাক
১০০ গ্রাম লাল পেঁয়াজ, মিহি করে কাটা
১ চা চামচ জলপাই তেল
২ টেবিল চামচ প্লেইন ময়দা
½ চা চামচ মরিচের গুঁড়ো (ঐচ্ছিক)
৫০ গ্রাম পারমেসান বা নিরামিষ বিকল্প, গ্রেট করা
পদ্ধতি
ওভেন ২২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস/২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াস ফ্যান/গ্যাস মার্ক ৭-এ প্রিহিট করুন এবং একটি গভীর টিনে (প্রায় ২০ সেমি x ১৫ সেমি, বা অনুরূপ) এক টুকরো বেকিং পার্চমেন্ট দিয়ে ঢেকে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে এটি টিনের উপরের অংশের চেয়ে উপরে উঠে আসে যাতে রান্না করার পরে আপনি কুইচটি বের করতে পারেন।

একটি জগে ডিম এবং দুধ একসাথে ফেটিয়ে নিন।
একটি বড় ফ্রাইং প্যানে কম আঁচে পালং শাকটি শুকিয়ে একটি পাত্রে রাখুন।

অতিরিক্ত পানি ঝরিয়ে নিন রান্নাঘরের রোল দিয়ে – যতটা সম্ভব শুকিয়ে নিন।

একই প্যানে, লাল পেঁয়াজ কয়েক মিনিটের জন্য জলপাই তেলে ভাজুন।

পেঁয়াজের উপর ময়দা ছিটিয়ে প্রলেপ দিন এবং তারপর পালং শাক দিয়ে বাটিতে যোগ করুন।

বাটিতে ডিমের মিশ্রণ ঢেলে দিন এবং যদি ব্যবহার করা হয় তবে মরিচের গুঁড়ো যোগ করুন।

লবণ এবং মরিচ দিয়ে ভালো করে সিজন করুন এবং সবকিছু একসাথে নাড়ুন।

প্রস্তুত টিনে মিশ্রণটি ঢেলে উপরে গ্রেট করা পনির দিয়ে ২৫ মিনিট বেক করুন।

কিছুটা ঠান্ডা হতে দিন তারপর টিন থেকে এক টুকরো করে বের করে নিন।
৬টি বর্গাকারে কেটে নিন, তারপর প্রতিটি বর্গাকারে ২টি ত্রিভুজ করে কেটে নিন; একটি পরিবেশন ৩টি ত্রিভুজ।

২/ ভেষজ হারিসা মসুর ডাল দিয়ে ভাজা মুরগি
প্রতি পরিবেশনে ক্যালোরি ৪৪২
প্রস্তুতির সময় ১০ মিনিট
রান্নার সময় ১ ঘন্টা ৪০ মিনিট

স্বাদ: এখানে তুমি যা পাচ্ছ, তা হলো, প্রচুর পরিমাণে। পাখি ভাজার সাথে সাথে ভেষজ, মশলাদার পুই ডাল নীচের রসে ফুটে ওঠে। ক্যালোরি কমাতে আপনার অংশ থেকে মুরগির খোসা ছাড়িয়ে নিন এবং একটি বড় বাটি ভাপানো সবজির সাথে পরিবেশন করুন; স্যাভয় বাঁধাকপি অসাধারণভাবে ভালোভাবে তৈরি (১০০ গ্রাম রান্না করা ওজন = ১৭ ক্যালোরি)।

উপকরণ
১টি মাঝারি (১.৫ কেজি) মুরগি
১ টেবিল চামচ জলপাই তেল, মুরগি ঘষার জন্য ১ চা চামচ
১টি বড় পেঁয়াজ, কুঁচি করে কাটা
৩টি রসুনের কোয়া, মিহি করে কাটা
২০০ গ্রাম শুকনো পুই ডাল, ধুয়ে নেওয়া
২ টেবিল চামচ হারিসা পেস্ট
১৫ গ্রাম চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে, কুঁচি করে কাটা
১০ গ্রাম পুদিনা পাতা, কুঁচি করে কাটা, এবং সাজানোর জন্য অতিরিক্ত পাতা
৬০০ মিলি মুরগির স্টক একটি ঘনক থেকে
১টি লেবু, অর্ধেক করে কাটা
পদ্ধতি
ওভেন ২০০C/১৮০C ফ্যান/গ্যাস মার্ক ৬ এ প্রিহিট করুন।
মাঝারি মুরগির উপর ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে ঘষুন এবং ত্বকে লবণ এবং মরিচ দিয়ে ভালো করে সিজন করুন।
চুলার উপর একটি ওভেনপ্রুফ ক্যাসেরোল ডিশ গরম করুন এবং ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল দিন।

পেঁয়াজটি থালায় রাখুন এবং ১০ মিনিট ধরে হালকা করে ভাজুন, যতক্ষণ না এটি নরম হয়ে যায়।

রসুনের কোয়া যোগ করুন এবং আরও ২-৩ মিনিট ভাজুন।

শুকনো পুঁই ডাল যোগ করুন, ভালো করে নাড়ুন, তারপর হারিসা পেস্ট, ভেষজ এবং একটি ঘনক থেকে মুরগির স্টক যোগ করুন। সবকিছু ভালোভাবে মিশিয়ে নিন এবং লবণ এবং মরিচ দিয়ে খুব ভালোভাবে সিজন করুন।
ক্যাসেরোলের উভয় প্রান্তে লেবুর অর্ধেক রাখুন, মাঝখানে সিজন করা মুরগি রাখুন এবং ১ ঘন্টা ২০ মিনিটের জন্য ভাজার জন্য ওভেনে রাখুন।
প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ পথ, ডাল পরীক্ষা করুন এবং যদি এখনও খুব শক্ত হয় তবে থালায় প্রায় ৩০০ মিলি জল যোগ করুন। এই সময়ের পরে, মুরগিটি বের করে নিন এবং একটি ধারালো ছুরি দিয়ে উরুতে ছিদ্র করে পরীক্ষা করুন যাতে রস পরিষ্কার হয়। যদি না হয়, তাহলে মুরগিটি আরও ১০-১৫ মিনিটের জন্য ওভেনে ফিরিয়ে আনুন।

রান্না হয়ে গেলে, চুলা থেকে বের করে মুরগির মাংস থালা থেকে বের করে নিন (গহ্বর থেকে রস বের করে মসুর ডালে দিন), একটি খোদাই বোর্ডে প্রায় ১০ মিনিটের জন্য রেখে দিন।

লেবুর অর্ধেক অংশ বের করে মসুর ডাল দিয়ে নাড়ুন।
মশলা পরীক্ষা করে দেখুন এবং প্রয়োজনে আরও লবণ বা মরিচ যোগ করুন।
একটি বড় পরিবেশন পাত্রে মসুর ডাল রাখুন, তারপর মুরগি কেটে উপরে পুদিনা পাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন।

৩/ ব্রোকলি, মটরশুঁটি এবং গরম-ধূমপান করা স্যামন দিয়ে স্প্যাগেটি
প্রতি পরিবেশনে ক্যালোরি ৩৯৬
প্রস্তুতির সময় ১০ মিনিট
রান্নার সময় ১৫ মিনিট

এটি হয়তো কম ক্যালোরির রেসিপি হতে পারে কিন্তু আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলো দারুন উপভোগ্য, এবং পুষ্টির দিক থেকেও এটি একটি জয়ী। স্যামন মাছ থেকে প্রচুর প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ পাওয়া যায়, এবং ব্রোকলি, মটরশুঁটি এবং লেবু থেকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।

উপকরণ
২০০ গ্রাম স্প্যাগেটি
১টি ছোট ব্রোকলির মাথা, ছোট ছোট ফুলে কাটা
২০০ গ্রাম হিমায়িত মটরশুঁটি
১০০ গ্রাম ক্রিম পনির
১টি লেবুর রস
১৫০ গ্রাম গরম-ধূমপান করা স্যামন, যেকোনো খোসা ছাড়ানো, খোসা ছাড়ানো
৭০ গ্রাম পারমেসান, গ্রেট করা
পদ্ধতি
একটি বড় সসপ্যানে পানি গরম করুন। ফুটন্ত সময়, স্প্যাগেটি যোগ করুন এবং প্যাকেটের নির্দেশাবলী অনুযায়ী রান্না করুন।
এদিকে, একটি ছোট সসপ্যানে পানি গরম করুন, এবং ফুটন্ত সময় ব্রোকলি এবং মটরশুঁটি যোগ করুন। ৩ মিনিট রান্না করুন।
পানিতে কয়েক টেবিল চামচ পানি রেখে পানি ঝরিয়ে নিন এবং সবজিগুলো ঠান্ডা জলের একটি পাত্রে রাখুন, যা তাদের রঙ এবং মুচমুচে ভাব ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
একই সসপ্যান ব্যবহার করে, ধরে রাখা জলে ক্রিম পনির যোগ করুন এবং কম আঁচে একসাথে মিশিয়ে নিন।

আবার ঝরানো সবজি, লেবুর রস যোগ করুন এবং লবণ এবং মরিচ দিয়ে ভালো করে সিজন করুন।

ফ্লেক করা স্যামন যোগ করুন এবং আলতো করে নাড়ুন যাতে মিশে যায়।

স্প্যাগেটি ঝরিয়ে খালি সসপ্যানে আবার রাখুন। প্যানে সস যোগ করুন এবং নাড়ুন।

৪টি বাটির মধ্যে ভাগ করে গ্রেট করা পারমেসান ছিটিয়ে দিন।

৪/ সরিষা কমলা রঙের ড্রেসিং সহ ট্যাগলিয়াটা এবং ওয়াটারক্রেস
প্রতি পরিবেশনে ক্যালোরি ২৮৯
প্রস্তুতির সময় ১০ মিনিট
রান্নার সময় ১০ মিনিট

ট্যাগলিয়াটা হলো একটি সুন্দর ইতালীয় শব্দ যার অর্থ কাটা স্টেক, যা সাধারণত গোলমরিচ পাতার উপর পারমেসান শেভিং দিয়ে বেশ গোলাপী পরিবেশন করা হয়। আমি এতে আমার স্বাদ যোগ করেছি একটি টক ড্রেসিং দিয়ে।

রান্না করার আগে নিশ্চিত করুন যে স্টেকটি ঘরের তাপমাত্রায় আছে। আপনাকে এটি এক ঘন্টা আগে ফ্রিজ থেকে বের করে নিতে হবে।

উপকরণ
২০০ গ্রাম ওয়াটারক্রেস
৩০ গ্রাম আখরোট, কুঁচি করে কাটা
৪০০ গ্রাম সিরলোইন স্টেক (প্রায় ২ সেমি পুরু), যেকোনো অতিরিক্ত চর্বি ছাঁটা
১ চা চামচ জলপাই তেল
৩০ গ্রাম পারমেসান পনির, খোসা ছাড়ানো সূক্ষ্ম শেভিংয়ে
ড্রেসিংয়ের জন্য
১ টেবিল চামচ এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল
১টি কমলার রস
২ চা চামচ ডিজন সরিষা
২ চা চামচ আপেল-সাইডার ভিনেগার
পদ্ধতি
ওয়াটারক্রেসটি একটি সার্ভিং প্লেটে সাজান এবং এক চিমটি লবণ এবং এক চিমটি তাজা কালো মরিচ দিয়ে একত্রে মিশিয়ে আলাদা করে রাখুন।
একটি ছোট ফ্রাইং প্যান মাঝারি আঁচে রাখুন। কাটা আখরোট যোগ করুন এবং বাদামী হওয়া পর্যন্ত ১-২ মিনিট ধরে টোস্ট করুন, তারপর একটি পাত্রে স্থানান্তর করুন এবং একপাশে রাখুন।

এখন আপনি স্টেক ভাজতে প্রস্তুত। পুরোটা জলপাই তেল দিয়ে ঘষুন এবং লবণ এবং মরিচ দিয়ে ভালো করে সিজন করুন। একটি বড়, নন-স্টিক ফ্রাইং প্যানটি উচ্চ আঁচে রাখুন। প্যানটি সত্যিই গরম হয়ে গেলে, স্টেকটি যোগ করুন। মাঝারি-বিরল জন্য প্রতিটি পাশে দুই মিনিট বা মাঝারি জন্য তিন মিনিট রান্না করুন, কেবল একবার ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি প্রতিটি পাশে সুন্দর বাদামী রঙ পান। স্টেকটি একটি প্লেটে দুই মিনিটের জন্য রেখে দিন, তারপর একটি ধারালো ছুরি ব্যবহার করে ঘন টুকরো করে কেটে নিন।

পরিবেশন করার জন্য, ওয়াটারক্রেসের উপর কিছু ড্রেসিং ঢেলে দিন এবং টোস্ট করা বাদাম এবং পারমেসান শেভিং ছিটিয়ে দিন। স্টেকের টুকরোগুলি উপরে রাখুন এবং মাংস বিশ্রাম নেওয়ার সময় থেকে বেরিয়ে আসা যেকোনো রস ঢেলে দিন। পাশের একটি জগে বাকি ড্রেসিংয়ের সাথে পরিবেশন করুন।

৫/ বিনস প্রোভেনসাল
প্রতি পরিবেশনে ক্যালোরি ২১০
প্রস্তুতির সময় ১০ মিনিট
রান্নার সময় ৪৫ মিনিট

এটি একটি দুর্দান্ত সময় সাশ্রয়ী রেসিপি যেখানে এটি আগে থেকে তৈরি করে ফ্রিজে বা হিমায়িত করে বেশ কয়েক দিন রাখা যেতে পারে। সহজ ভূমধ্যসাগরীয় স্বাদগুলি পরিচিত এবং আরামদায়ক, এবং প্রতি অংশে মাত্র ২১০ ক্যালোরিতে, আপনি এর সাথে এক টুকরো মুচমুচে ব্যাগুয়েট উপভোগ করতে পারেন (একটি 50 গ্রাম স্লাইস = ১৩৫ ক্যালোরি)।

উপকরণ
১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
১ ছোট পেঁয়াজ, কুঁচি করে কাটা
4টি রসুনের কোয়া, সূক্ষ্মভাবে কুঁচি করা
কয়েকটি তাজা থাইম, অথবা 1 চা চামচ শুকনো থাইম বা শুকনো মিশ্র ভেষজ
৬০ মিলি শুকনো সাদা ওয়াইন
১ x ৪০০ গ্রাম টিনের কাটা টমেটো
২ x ৪০০ গ্রাম টিনের ক্যানেলিনি বিন, শুকিয়ে ধুয়ে ফেলা
১/২ চা চামচ চিনি
৫০০ মিলি ভেজিটেবল স্টক কিউব থেকে
১টি ​​লেবুর রস, সূক্ষ্মভাবে কুঁচি করে কাটা
পদ্ধতি
একটি বড় সসপ্যানে, মাঝারি আঁচে 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল গরম করুন।

পেঁয়াজ যোগ করে প্রায় ৩ মিনিট ভাজুন, তারপর ৪টি কোয়া রসুন কুঁচি এবং কয়েকটি তাজা থাইম, অথবা ১ চা চামচ শুকনো থাইম বা শুকনো মিশ্র ভেষজ যোগ করে আরও এক মিনিট রান্না করুন।
শুকনো সাদা ওয়াইনটি প্যানে ঢেলে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিন, তারপর আরও এক মিনিট রান্না করুন এবং তারপরে একটি ঘনক থেকে কাটা টমেটো, ক্যানেলিনি বিন, চিনি এবং ৫০০ মিলি ভেজিটেবল স্টক যোগ করুন।
ঢাকনা দিয়ে ৩০-৪০ মিনিটের জন্য কম আঁচে সিদ্ধ করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন। আপনি এটি কমাতে এবং ঘন করতে চান তবে কিছু সস অবশিষ্ট থাকা উচিত, তাই এটি সঠিক ঘনত্বে নেমে এলে রান্না বন্ধ করুন।
স্বাদ নিন এবং সেই অনুযায়ী সিজন করুন। পরিবেশনের ঠিক আগে লেবুর খোসা ছিটিয়ে দিন।